Idete tento rok na polmaratón alebo maratón? Takto si správne zostavíte jedálniček

Ak sa chcete vyhnúť zlyhaniu, tak okrem tréningu by ste na odborníka mali nechať aj stravu. O tom, ako by mal vyzerať optimálny jedálniček pred maratónom sme sa porozprávali s výživovou špecialistkou Svet zdravia Mgr. Evou Onačillovou.

Kedy začať s úpravou stravovania?

Príprava je základ, preto je najlepšie začať s úpravou jedálnička už dva týždne pred podujatím. Začnite zvyšovať príjem sacharidov optimálne o 65 až 75 %, príjem bielkovín zvýšte o 25 % a tuky navýšte o 10 % (nenasýtené formy). Táto stratégia vám pomôže vytvoriť zásobu glykogénu v svaloch, ktorý sa následne použije počas maratónu.

Tip: Nie všetky sacharidy sú povolené. V poriadku sú sacharidy v zelenine, celozrnný chlieb, cestoviny, obilniny a cereálie, prípadne iné komplexné sacharidy. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom a jedlám ako sú šišky, sušienky a ostatné sladkosti.

Ako zostaviť raňajky?

Vyberte si potraviny s vysokým obsahom sacharidov a proteínov s malým množstvom tuku. Raňajky môžu vyzerať aj takto: 50g vločiek, 1,5% mlieko alebo max 3,7% jogurt, 1 ČL ľanových alebo chia semienok – k tomu bobuľovité ovocie (1 hrsť) alebo pohár pomarančového džúsu (250ml).

Čo si dať na obed?

Obed by mal obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Napríklad: Slepačí vývar s pečeňovými haluškami, grilované kuracie prsia (100-120g), varený zemiak v šupke, malý zeleninový šalát s olivovým olejom.

Dovolené sú aj sendviče. Použite celozrnný chlieb a chutný zdroj bielkovín v podobe morčacej alebo kuracej šunky. Ak ste vegetarián, skúste burger z čiernej fazule. Ten vám poskytne približne 20% bielkovín z dennej dávky. Nezabudnite na listovú zeleninu a plátky paradajok ako optimálny zdroj železa a vitamínu C.

Zdravá večera môže vyzerať aj takto

Večera je rovnako dôležitá. Ak budete jesť mäso, dajte prednosť kuracím alebo morčacím prsiam, prípadne hovädziemu mäsu. Ako príloha je vhodná ryža natural alebo varený zemiak v šupke. Ako prílohu môžete použiť aj obilniny ako kuskus či bulgur, prípadne zeleninu. Ak ste mali na obed zelenú zeleninu, na večeru si vyberte oranžovú alebo žltú zeleninu, ako je mrkva či sladké zemiaky.

Ak nechcete jesť mäso, môžete ho nahradiť rastlinným zdrojom bielkovín, ako je fazuľa, alebo iné strukoviny v podobe prívarkov bez zahustenia. Vhodná alternatíva je aj tofu s hnedou ryžou, rovnako karfiol, špargľa, brokolica, žerucha, ružičkový kel alebo artičoky.

Tip: Vhodná a chutná večera po tréningu – hovädzí steak, zelenina na grile, olivový olej, pečený zemiak v šupke, chlieb celozrnný, maslo, chudá šunka min. 85% mäsa, vajce na tvrdo, tuniak vo vlastnej šťave alebo tuniak steak, zelenina s olivovým olejom.

Nezabúdajte na hydratáciu

Aby ste nahradili straty pri tréningu, váš pitný režim by mal obsahovať dostatok tekutín. Množstvo tekutín, ktoré by ste mali prijať, sú ovplyvnené viacerými faktormi, ako je teplota, pot, intenzita cvičenia, trvanie a nadmorská výška. Nie je potrebné ani vhodné nahradiť všetky straty tekutín priamo počas tréningu alebo behu. Skôr sa snažte nahradiť stratený objem tekutín počas 4 hodín od skončenia tréningu, behu. Ak počas tréningu cítite, že pomaly strácate sily, povolený je aj kofeín, či už vo forme gélu, tyčinky alebo nápojov.

Chcete ešte viac informácií? Zastavte sa v jednej z našich pobočiek Svet Zdravia.

Držíme vám palce!

Autor: Mgr. Eva Onačillová

EVA ONAČILLOVÁ

Špecialista na výživu Svet Zdravia Košice, klinicky dietológ – výskumný pracovník, Univerzita P.J. Šafárika, Lekárska fakulta, Ústav verejného zdravotníctva Košice
Eva Onačillová v minulosti niekoľko rokov pracovala na pozícii Špecialista na výživu v dietologickej poradni … Zistiť viac