Hotovo. A čo ďalej?

Hotovo. A čo ďalej?

Proces zotavovania po pretekoch by sa mal začať vo chvíli, keď prebehnete cieľovou rovinkou.

Príprava na preteky nebýva jednoduchá, práve naopak. Celé týždne dodržiavate striktný tréningový aj stravovací plán. Presne viete, kedy sa vypnúť k výkonu, kedy, naopak, oddychovať, čo, kedy a v akom množstve vložiť do úst. Minúty, hodiny a celé dni po pretekoch však už tak jasne definované nie sú. To však určite neznamená, že je jedno, aký postoj k tomuto času zaujmete, a to najmä v prípade, že máte za sebou náročnejšie preteky, napríklad polmaratón či maratón.
To, ako sa vám podarí zotaviť z predošlých pretekov, dokáže veľmi ovplyvniť to, ako sa vám bude dariť na tých ďalších. Prečítajte si, čo sa deje s vaším telom a hlavou po pretekoch, ale aj to, čo by ste mali robiť, aby ste boli znova plní elánu a síl.

Doplňte si energiu prostredníctvom nápoja s vysokým obsahom sacharidov a malým množstvom bielkovín. Svaly sú najviac otvorené vstrebávaniu živín do tridsiatich minút po športovom výkone. Ďalších 23 hodín by vašou prioritou mala byť oprava svalov, na čo sú nevyhnutné bielkoviny. Dobré sú časté menšie dávky jedla s obsahom 25 až 30 gramov bielkovín, ktoré sú zároveň bohaté aj na sacharidy. Usilujte sa o zvýšenie cirkulácie krvi v tele. To môžete docieliť prostredníctvom kompresie aj pomocou penového masážneho valca. Zo svalov sa vám rýchlejšie vyplavia toxíny. Okrem toho je dobré prosto relaxovať, aby telo mohlo naštartovať svoj prirodzený proces zotavovania. Mnohí bežci si nedajú po pretekoch pokoj, čo je v konečnom dôsledku kontraproduktívne.

Hoci vás možno začína premkýnať nervozita z toho, že netrénujete, únava vás pravdepodobne ešte vždy ťahá na gauč. To platí najmä pre bežcov, ktorí majú za sebou náročnejšie preteky a dlhú, svedomitú prípravu. Počas tréningu má bežec tendenciu únavu konštantne potláčať alebo ignorovať, čo dokáže s telom poriadne zatočiť. Keď je konečne po všetkom, všetka nahromadená vyčerpanosť zrazu vyjde na svetlo sveta. Nepokúšajte sa proti nej bojovať. Namiesto toho sa sústreďte na ľahké aktívne zotavovanie a stále majte na pamäti, že na to, aby sa telo dostalo do hormonálnej rovnováhy, potrebuje dostatočný oddych.

Je načase začať s ľahkou záťažou. Aktivita urýchľuje prirodzený proces zotavovania organizmu, pretože sa vďaka nej do svalov dostáva viac kyslíka a živín. Berte to však zľahka – výborná je napríklad prechádzka. Aj naďalej noste kompresné oblečenie a ak sa chystáte na masáž, maséra poproste, aby nevyvíjal priveľký tlak. Vaším cieľom predsa je, aby sa vám svaly zahojili, a hĺbková masáž by mohla svalové vlákna, naopak, poškodiť. Možno budete mať chuť dať si proti bolesti ibuprofen, no ak ste neutrpeli počas pretekov zranenie, neodporúčame vám ho. Zápalová reakcia organizmu je signálom, že sa telo zotavuje, a to predsa nie je niečo, čo by ste mali chcieť skrývať.

Váš svalový aj nervový systém sa ešte vždy dostáva do normálu, postupne však môžete začať s intenzívnejším pohybom. Nezabúdajte však na to, že ak ste zranení, trénovať nemôžete. Preto sa prikláňajte skôr k nižšej ako vyššej intenzite tréningu, načúvajte poriadne svojmu telu a ak bolesť alebo únava pretrváva, dajte si pauzu. Dobrou a málo riskantnou voľbou je doplnkový tréning, napríklad cyklistika či plávanie, ktorý môžete vykonávať aj vo vysokej intenzite. Po troch týždňoch od pretekov by mali byť vaše svaly aj nervová sústava v pôvodnej forme, takže sa môžete začať vracať k vašej zaužívanej bežeckej rutine.

Hlavne oslavujte! Mnohí bežci sa nedokážu tešiť z úspechu s úplne čistou hlavou, teda bez toho, aby hneď nerozmýšľali nad ďalšími výzvami. To je veľká škoda. Po pretekoch by ste sa mali dokázať na chvíľočku zastaviť, odmeniť a porozmýšľať nad tým, aký skvelý úspech máte najnovšie na konte. Ak máte problémy po veľkom výkone a vypätí pokojne obsedieť, nie to ešte zaspať, netrápte sa. Pre zvýšenú hladinu neurochemikálií je to celkom normálne. Keď však na vás konečne doľahne únava, neskúšajte sa o spánok nijako ochudobniť. Na poriadne zotavenie je totiž nevyhnutný, preto sa s čistým svedomí vyspite doružova.

Začína na vás doliehať mierna melanchólia. Hladiny stimulujúcich neurochemikálií dopamínu a serotonínu sa znižujú a vy sa navraciate do každodennej reality. To ešte umocňuje nepríjemný fakt, že zatiaľ ešte nemôžete siahnuť po lieku na každý svetabôľ – tvrdom tréningu. Skúste si aj napriek tomu udržať svoju identitu atléta. Analyzujte preteky, rozmýšľajte nad ďalšími cieľmi a, čo je veľmi podstatné, uvažujte nad oddychom ako nad užitočnou súčasťou tréningového plánu. Ak budete vnímať odpočinok ako niečo, čo ste si zvolili dobrovoľne a čo z vás v konečnom dôsledku urobí lepšieho bežca, ustojíte túto fázu ľahšie.

Eufória, ktorú ste zažívali tesne po pretekoch, akosi vyprcháva, hladiny dopamínu a serotonínu sú však ešte vždy zvýšené. Určite nie je ľahké pohnúť sa od absolvovaných pretekov zase o krok ďalej. Preto sa vôbec nemusíte hanbiť za to, že máte chuť zavesiť na sociálnu sieť fotku z maratónu alebo máte na jazyku nejaký srdcervúci status. Dokonca aj po pretekoch, ktoré hodnotíte ako neúspešné, by ste mali danej skúsenosti venovať dostatočnú pozornosť. Nepokúšajte sa ju z mysle vytesniť. Kým si skúsenosť z pretekov podvedome neosvojíte, nedokážete poriadne zanalyzovať, čo ste urobili dobre a čo ste mohli urobiť lepšie. 

Pravdepodobne pociťujete neprekonateľné nutkanie začať opäť s behom. Je teda ten správny čas na sformulovanie nových cieľov. Chcete bežať rýchlejšie? Ďalej? Chcete brať beh vážnejšie či, naopak, menej vážne Netreba sa nikam ponáhľať a ak vás myšlienka štruktúrovaného tréningu nijako neteší, hýbte sa len tak pre radosť, pre zdravie a na odbúranie stresu. Pamätajte, že by ste nemali v sebe prácne hľadať motiváciu začať opäť tvrdo trénovať. Mali by ste mať na pravidelný tréning chuť. Nič sa nedeje, ak to tak zatiaľ nie je. Uvidíte, že motivácia sa vám vráti. Dovtedy si pohyb jednoducho užívajte. Veď to je, koniec koncov, to podstatné.  

Časopis RUNNING

Beh je jedným z najprirodzenejších pohybov ľudského tela, a pritom veľká veda. V posledných rokoch zažíva doslova boom – čoraz viac ľudí mu prispôsobuje svoj životný štýl a viac si bez neho svoje dni nevie predstaviť. Na pomoc všetkým, ktorí majú chuť behať rýchlejši… Zistiť viac

Komentáre 1

  1. […] Zdroj: http://beh.sk/poradna/hotovo-a-co-dalej/ […]