Cukor nie je nepriateľ

Dlho démonizovaný tuk sme už omilostili, ako je to však s cukrom? Je skutočne nutričným nepriateľom číslo jeden? Veď svaly bežcov predsa potrebujú rýchlo dostupné palivo.

Ešte v roku 2004 vykonal tím zložený z medzinárodných vedcov v Keni výskum. Jeho predmetom bolo týždenné monitorovanie všetkého, čo kenskí vytrvalostní bežci jedli a pili. Nikoho neprekvapilo, že jedálniček týchto atlétov bol dobrý. Jedli veľa zeleniny a zdravých škrobov predovšetkým vo forme kapusty, fazule, kukuričnej múky a zemiakov. Mäso, a to predovšetkým hovädzie, konzumovali len obmedzene a nejedli takmer nič spracované. Jedálniček kenských bežcov však bol, aspoň na naše pomery, čímsi nezvyčajný. Až dvadsať percent ich denného kalorického príjmu tvoril rafinovaný cukor. Nie, neprejedali sa sladkosťami ani nepili sladené limonády. Pili však veľa čaju, ktorý si Keňania radi dochucujú mliekom a cukrom.
Od spomínaného výskumu ubehlo trinásť rokov a na zvykoch Keňanov sa nezmenilo nič. Stále popíjajú presladený čaj a ešte vždy podávajú neuveriteľné športové výkony. Medzičasom sa rekreační bežci po celom svete usilujú cukru vyhýbať veľkým oblúkom, a to aj počas tréningu či rovno pretekov. Cukor má jednoducho zlú povesť – je to droga a jed. Ak ho však najlepší bežci sveta konzumujú na kvantá, je skutočne taký zlý?
Experti tvrdia, že nie. Samozrejme, mnohí z nás jedia cukru priveľa a svoju zdraviu by pomohli, ak by jeho konzumáciu obmedzili. Na druhej strane, negatívne dôsledky na zdravie môže mať aj prístup všetko alebo nič. V prípade bežcov môže strach z cukru viesť k stagnácii, čo sa tréningových pokrokov týka, zlým výkonom alebo nedostatočnému príjmu sacharidov (cukor je predsa tiež jedným z nich). Pravdou je, že konzumácia cukru má svoje pre aj proti. Plusom je, že jedlo je vďaka nemu chutnejšie a je výborným zdrojom rýchlo dostupnej energie, čo je počas intenzívneho tréningu na nezaplatenie. Mínusom je, že priveľa cukru spôsobuje priberanie na hmotnosti, inzulínovú rezistenciu a rozličné srdcovo-cievne ochorenia. K cukru teda treba pristupovať s rozvahou.

Prírodný cukor nech vás netrápi

Cukor môže byť prírodný alebo rafinovaný. Prírodné cukry sa nachádzajú v potravinách prirodzene. Dobrými príkladmi sú laktóza v mlieku či fruktóza v ovocí. Rafinované cukry sa extrahujú z potravín, v ktorých sa nachádzajú prirodzene, a pridávajú sa do potravín iných. Medzi také patrí kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ktorým sa sladia sýtené nápoje, či sacharóza (teda stolový cukor).
Sú ľudia, ktorí sa domnievajú, že cukru sa treba vyhýbať en bloc, veď cukor je vždy len cukor bez ohľadu na jeho pôvod. Je síce pravda, že fruktóza, ktorá je hlavným cukrom v ovocí, je škodlivejšia než iné cukry. Faktom však je aj to, že to platí len v tom prípade, že sa nenachádza v ovocí. Ovocie ako také je jednou z najzdravších potravín. Vedci z Harvardskej univerzity dokonca zistili, že dokáže chrániť pred pribúdaním na hmotnosti lepšie než zelenina.

Rafinovaný cukor jedzte, ale s mierou

Odporcovia cukru spopularizovali názor, že rafinovaný cukor, a to najmä fruktóza, veľmi významne prispieva k priberaniu na hmotnosti a metabolickým ochoreniam. Jednoducho veria tomu, že zo sto kalórií cukru priberiete viac ako zo sto kalórií čohokoľvek iného, čo zjete. Odborníci však s týmto názorom nesúhlasia. Ak to s cukrom nepreženiete, nemá v porovnaní s iným typom sacharidov žiadny špeciálny efekt na naše priberanie či nepriberanie. Ukazuje sa, že cukor spôsobuje v tele pohromu len v prípade, že sa jeho veľké množstvá (predovšetkým fruktózy) skombinujú s prejedaním ako takým.
To azda vysvetľuje kenský paradox. Všetkých desať skúmaných jedincov počas týždňa trvania výskumu schudlo, a to aj napriek tomu, že dvadsať percent ich denného kalorického príjmu tvoril práve cukor. Dôvod? Veľmi jednoduchý – telu dodali menej kalórií, ako spálili.
Koľko cukru je teda priveľa a koľko tak akurát? Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by mal tvoriť do desať percent denného energetického príjmu. Ak teda za deň skonzumujete dvetisíc kalórií, len dvesto by malo pochádzať z cukru.
Cukor sa ukrýva v mnohých potravinách, o ktorých to azda ani netušíte. Nájdete ho v chlebe, omáčke na cestoviny, šalátových dresingoch aj v zemiakových lupienkoch. Odhaliť cukor na etiketách potravín však nie je vždy ľahké. Máva totiž rozličné mená: nektár z agáve, sirup z hnedej ryže, hnedý cukor, kukuričný cukor, glukóza, fruktóza, maltóza či sacharóza.

Cukru sa nevyhýbajte za každú cenu

Viaceré populárne diéty vás nabádajú k tomu, aby ste konzumovali oveľa menej cukru, než odporúča Svetová zdravotnícka organizácia, pričom ten rafinovaný zakazujú úplne. Keďže konzumácia rafinovaného cukru neprináša žiadne zdravotné benefity, nemali by byť spomínané diéty nijako škodlivé. No bežci, ktorí cukru vzdajú úplne, musia čeliť nečakaným dôsledkom. Nedostatočný príjem cukru (a sacharidov ako takých) vedie k únave, letargii a k tomu, že sa skutočne ledva pohnete.
Snaha o odstránenie rafinovaného cukru z jedálnička však prináša aj psychologické riziká. Ide totiž ruka v ruke s pocitmi viny, ak čo i len trochu zhrešíte. Stres a úzkosť, ktoré sa spájajú s dodržiavaním nerozumne striktnej diéty, pritom môžu spôsobiť zvýšenie hladiny stresového hormónu kortizolu, čo má okrem iného za následok starnutie mozgu.
Ukazuje sa, že ľudia, ktorí si jedlo spájajú s pocitmi viny, majú v strese skôr tendenciu prejedať sa nezdravými potravinami. Existujú aj dôkazy o tom, že od extrémnych diét je už len krôčik k poruchám príjmu potravy, napríklad bulímii. Zo všetkých spomínaných dôvodov je teda rozumnejšie v rozumnej miere cukor konzumovať.

Zbavte sa závislosti

Na cukre je azda najnebezpečnejšie to, že jeho konzumácia často vedie k prejedaniu. Cukor totiž stimuluje vylučovanie dopamínu, ktorý sa spája so systémom príjemných vnemov a s motiváciou vykonávať rozličné aktivity. Veľmi zjednodušene povedané, dopamín vás učí, že to, čo ste urobili, je dobré, a mali by ste to urobiť znova.
Pokusy vykonané na potkanoch odhalili, že tým, ako cukor ovplyvňuje vylučovanie dopamínu, sa ponáša na návykové látky. Je to však pravda? Je cukor skutočne takým zlom, ako sa o ňom píše? Nie celkom. Odborníci na závislosti sa zhodujú na tom, že porovnávanie cukru s drogami sa zakladá na nepochopení povahy závislosti ako takej. Každá príjemná skúsenosť môže viesť k závislosti, no to, či sa jedinec stane závislým od cukru, počítačových hier či sexu, závisí do veľkej miery od jeho vlastnej citlivosti.
Ľudia, ktorí užívajú návykové látky, napríklad opiáty, sa zvyčajne závislými nestanú, a to isté platí aj v prípade cukru. Na rozdiel od tvrdých drog je cukor čímsi, čomu je vystavený každý z nás, pritom sa však len málo ľudí stane od neho závislými.
Závislosť od cukru pritom hrozí skôr tým z vás, ktorý majú maškrtný jazýček. Ak ho máte, určite o ňom viete, a je len na vás, ako úspešne dokážete so svojimi chúťkami bojovať. Radíme vám, aby ste si maškrtenie plánovali vopred a plánu sa zubami-nechtami držali.

Nezabúdajte na tuk

Ak najväčšie riziko konzumácie cukru spočíva v tom, že vedie k prejedaniu, potom najväčšie riziko jeho očierňovania je v tom, že ľudia často zabúdajú na ďalšie živiny, ktoré spôsobujú, že to s jedlom preháňate, a ktoré v neprimeraných dávkach škodia.
Hádate správne, reč je o tuku. Napríklad ten v zemiakových lupienkoch je rovnako návykový ako cukor. V prírode neexistuje potravina, ktorá by prirodzene obsahovala veľa tuku a cukru zároveň. Potraviny sú buď bohaté na tuk (napríklad také pistácie), alebo obsahujú veľa cukru (banány), nikdy však nevidíme kombináciu oboch. Spracované potraviny sú umelo uspokojivé práve preto, že ukrývajú vysoké množstvo oboch spomínaných živín – tuku aj rafinovaného cukru.
Medzi najviac návykové potraviny patria čokoláda, zmrzlina, sušienky, zemiakové lupienky, hranolčeky a pizza. Žiadna z prvých troch spomínaných potravín nie je bohatá výlučne na cukor. Kombinujú v sebe vysoký obsah cukru a tuku. Zvyšné tri potraviny ukrývajú veľa tuku a takmer žiadny cukor. Všetkých šesť potravín spája to, že sú spracované. Skutočne zdravý jedálniček by mal teda obmedzovať všetky spracované potraviny, nie iba cukry.

Cukor používajte ako nástroj na zlepšenie bežeckého výkonu

Väčšina športových nápojov a energetických gélov cukor obsahuje a mnohí bežci sa im preto vyhýbajú. Veľa bežcov sa obáva, že konzumácia cukru počas cvičenia im spôsobí výkyvy krvného cukru a únavu. Nie je to však pravda.
Cukor pomáha telu odďaľovať únavu, pretože je zdrojom rýchlej energie pre svaly a nervový systém. Ukazuje sa, že bežci, ktorí počas maratónu vypijú športový nápoj s obsahom cukru, ho zabehnú až o štyri minúty rýchlejšie než tí, ktorí pijú čistú vodu.
Sú aj takí bežci, ktorí sa cukru vyhýbajú preto, že sa boja tráviacich problémov. Je pravda, že prehnaná konzumácia cukru (či iných sacharidov) môže spôsobiť nevoľnosť, no veľkú väčšinu tráviacich ťažkostí má na svedomí pohyb ako taký. Ľudia, ktorí sú na ne náchylní, nimi budú trpieť bez ohľadu na to, či si dajú čistú vodu alebo sladký nápoj.
V skutočnosti sa ukazuje, že cukor spôsobuje menej tráviacich problémov než iné živiny, napríklad triglycerigy, ktoré niektorí bežci užívajú namiesto cukru. Bežci sa boja aj toho, že energetické gély a športové nápoje spôsobujú priberanie na hmotnosti, výsledky výskumu však ukázali, že konzumácia sacharidov počas cvičenia vedie k nižšiemu kalorickému príjmu po ňom.

Časopis RUNNING

Beh je jedným z najprirodzenejších pohybov ľudského tela, a pritom veľká veda. V posledných rokoch zažíva doslova boom – čoraz viac ľudí mu prispôsobuje svoj životný štýl a viac si bez neho svoje dni nevie predstaviť. Na pomoc všetkým, ktorí majú chuť behať rýchlejši… Zistiť viac