Bežecký tréning podľa pulzovej frekvencie II. časť

Využitie PF pri tréningu

PF používame na :

1. Plánovanie a kontrolu zaťaženia
2. Kontrolu stavu trénovanosti a zotavovania

Keďže zjednodušene možno povedať, že až do rýchlosti behu na úrovni rVO2max, so vzrastajúcou rýchlosťou/intenzitou behu rastie prakticky v priamej úmere aj PF, je jednoduché stanovovať rýchlosť/intenzitu telesného zaťaženia na základe jej veľkosti. Pre začiatočníkov a rekreačných bežcov je lepšie používať skôr vzťah k % PFmax, pre dobre trénovaných bežcov zasa vzťah k % PFkarv.
Problém používania samotného PF, bez ohľadu na ďalšie parametre (rýchlosť behu, úsilie, laktát) spočíva hlavne v tom, že PF je ovplyvňovaná veľkým počtom rôznych faktorov. Ďalším problémom je, že PFanp a PFaep je pre konkrétnych bežcov pri „skutočných“ prahoch (anaeróbnom aj aeróbnom) aj pri rovnakej PFmax a PFkľud veľmi rozdielna.
Z týchto dôvodov je lepšie, hlavne pre výkonnostných bežcov, nájsť vzťahy medzi % PFmax, resp. % PFkarv a hodnotami krvného laktátu pomocou laktátovej krivky, a takto zistené hodnoty potom používať pre riadenie tréningu. Vôbec najlepšie  je  zistiť závislosť krvného laktátu na % rVO2max a % PFmax, resp. % PFkarv. Popis týchto vzťahov však už nie je pre „bežných“ bežcov potrebný. Všetky vyššie uvedené vzťahy sa vplyvom zmien trénovanosti menia, a preto je ich potrebné upresňovať v závislosti od výkonnosti a kvalite tréningu bežca v časových intervaloch 2 až 6 mesiacov.
Používať hodnoty PF na charakterizovanie zaťaženia pri behoch, v ktorých je podstatná časť energie krytá z anaeróbnych zdrojov (rýchlosť väčšia ako  rVO2max, resp. tempo behu pri osobnom rekorde na 3 000 m), nie je možné.
Napriek jednoduchosti ručného merania alebo odčítavania PF zo športtesterov a (približne) priamej úmere medzi rýchlosťou behu a veľkosťou PF, čo je nespornou výhodou pre riadenie a kontrolu tréningového procesu bežca, by sme sa nemali stať otrokom pulzu. Aj preto, že i používanie PF má pri jednotlivých cieľoch svoje plusy a mínusy.

Klady a zápory používania PF pri tréningu

Sledovanie zmien stavu trénovanosti

+ Znižovanie výšky PF pri danom zaťažení je spravidla spojené zo zlepšením stavu trénovanosti.
– Je veľmi veľký počet faktorov, ktoré ovplyvňujú výšku PF bez ohľadu na zmenu trénovanosti.

Odhad VO2max

+ Niektoré športtestery bežne dostupné na trhu umožňujú priame určenie VO2max, čo je  dobré hodnotenie vytrvalostnej výkonnosti a výborné  hodnotenie všeobecnej kondície.
– Pri zisťovaní VO2max pomocou športtesterov treba prísne dodržiavať testovací postup predpísaný výrobcom športtestera. Tento býva komplikovaný a ovplyvňovaný mnohými faktormi (teplota a vlhkosť vzduchu, denná hodina testovania, okolitý hluk, diéta, lieky, alkohol, fajčenie atď.).

Meranie intenzity zaťaženia

+ Za normálnych okolností pre zdravého jedinca platí až do rýchlosti behu rVO2max priama úmera medzi veľkosťou PF a intenzitou zaťaženia. Na základe toho je možné určovať intenzitu zaťaženia (resp. rýchlosť behu) % z PFmax (resp. % PFkarv). Tiež je možné vztiahnuť % PFmax na % VO2max.
– Vyššie uvedené vzťahy sú však závislé na PFmax, ktorá býva určená buď z približného výpočtu, alebo často, hlavne u menej trénovaných jedincoch, z neadekvátneho testu. Nepresnosť stanovenia PFmax potom robí všetky údaje nesprávnymi. Okrem toho lineárny vzťah medzi nárastom PF a nárastom VO2 je zjednodušený. Napríklad pri vyšších intenzitách zaťaženia rastie VO2 rýchlejšie ako PF. Tento problém sa dá čiastočne odstrániť použitím vzťahu medzi % VO2max a % PFkarv. Na určenie intenzity zaťaženia je však najlepšie použiť vzťah medzi koncentráciou krvného laktátu a rýchlosťou behu. Pritom treba poznamenať, že bez priameho zmerania nie je možné určiť vzťah medzi veľkosťou PF a koncetráciou laktátu. Napr. PFanp sa môže pohybovať od 90 % PFmax až do 50 % PFmax.

Stanovenie tréningových pásiem

+ Pomocou športtesterov je veľmi jednoduché sledovať intenzitu zaťaženia a trénovať v plánovanom pásme PF.
– Ako bolo uvedené vyššie, tréningové pásma stanovené zo vzťahu PFmax a VO2max sú zidealizované a nezodpovedajú intenzite skutočného zaťaženia stanoveného podľa krvného laktátu. Tento problém spôsobuje, že výkonnostní bežci, riadiaci sa len PF, budú pravdepodobne trénovať menšou intenzitou, aká je potrebná na dosiahnutie ich optimálnej výkonnosti.

Spaľovanie tuku

+ Nie sú.
– Mnohými, hlavne populárnymi časopismi odporúčaná intenzita cvičení pre optimálne spaľovanie tukov je medzi 60 až 70 % PFmax určenej z výpočtu na základe veku. V laboratórnych vyšetreniach však bolo zistené, že optimálna intenzita pre spaľovanie tuku je silne individuálna a pohybuje sa medzi 52 až 92 % skutočnej (nie vypočítanej z akéhokoľvek vzorca) PFmax. Okrem toho strata hmotnosti (a telesného tuku) je závislá od negatívnej energetickej bilancie. To znamená, že za normálnych okolností schudnete, len keď prijmete stravou menej kalórií, ako ich vydáte. Je pritom jedno, aký podiel energie bol vydaný pri telesnej činnosti z tukov a aký z uhľohydrátov. Veľkosť výdaja energie je daná celkovou prácou, a nie jej intenzitou.

Prevencia  pretrénovanosti

+ Stavy únavy a pretrénovania sú prakticky vždy spojené so zmenami vo vegetatívnom nervovom systéme, a tým aj v kľudových hodnotách PF, resp. so zmenami hodnôt pri ortostatickej skúške. Zmerať si PFkľud, alebo si spraviť ortostatickú skúšku je pritom veľmi jednoduché. Nárast kľudovej PF o 5 -10 úderov oproti bežnému stavu môže signalizovať sympatický druh pretrénovania. Naopak, ich pokles v spojení so zhoršenou výkonnosťou môže indikovať parasympatické pretrénovanie. Ak sa PF po postavení do stoja zväčší  o viac ako 15 -30 úderov naznačuje to pravdepodobnosť sympatického pretrénovania. Pokles pod východiskovú hodnotu po návrate do ľahu býva znakom parasympatického pretrénovania. Pri hodnotení podľa ortostatickej skúšky treba vždy vychádzať z referenčných hodnôt získaných z dlhodobého merania jedinca.
– Výpovednejšou veličinou ako zmeny v PF sú zmeny vo variabilite srdcovej frekvencie. Z kardiológie je známe, že srdce napriek nezmenenej PF nepracuje pravidelne. To znamená, že časové intervaly medzi dvoma údermi srdca (pulzmi) sa menia v závislosti od stavu jedinca. U trénovaných jedincov je tento interval v kľude dlhší ako u netrénovaného. V stave únavy alebo pri pretrénovaní sa tento interval skracuje. Keďže táto charakteristika má oveľa väčšiu výpovednú hodnotu ako zmeny v PF a v dnešnej dobe smartfónov je jednoduché zmerať  srdcovú variabilitu bez komplikovaných lekárskych vyšetrení, je táto v spojení s bežnými testami na kontrolu pretrénovania vhodnejšia.

Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk