Ako vybrať správny ionťák

Všeobecne známy fakt o strate minerálov a vitamínov počas akejkoľvek fyzickej záťaže netreba určite pripomínať žiadnemu (ani začínajúcemu) športovcovi. V súčasnej dobe je na trhu veľký výber nápojov, ktoré vám zabezpečia príjem tých najdôležitejších látok pre ich správne doplnenie. Ako začať s výberom, na čo sa upriamiť a prečo?

Základným vstupným faktorom, ktorý ovplyvní náš výber, je zameranie iontového nápoja a s tým súvisiaci čas, kedy daný iontový nápoj piť, aby ste využili všetko to, čo sa z takýchto nápojov využiť dá. Zameranie iontových nápojov:

  1. Hydratácia organizmu – úzko súvisiaca s prijímaním tekutín počas dňa. Je však veľmi dôležité rozlišovať vhodné a nevhodné tekutiny. Medzi vhodné tekutiny, teda okrem iontových nápojov, zaraďujeme vodu, nesladené nápoje a minerálne vody.
  2. Ionizácia organizmu – priamo súvisiaca s fyzickou záťažou, so stratou minerálov a vitamínov. Dôraz sa kladie na prijímanie takýchto nápojov tesne pred, počas a v extrémnych prípadoch aj po fyzickom výkone.
  3. Regenerácia organizmu – veľmi dôležitá časť tréningového procesu. Pre pitný režim hovoríme o nápojoch, ktoré nám dodávajú najdôležitejšie látky na ochranu svalovej hmoty, šliach a podporujú naštartovanie regenerácie buniek. Pijú sa výhradne po fyzickej záťaži.

V sumáre platí, že príjem všetkých tekutín počas dňa, by nemal klesnúť pod 2,5-3 litre a v prípade fyzickej aktivity v daný deň sa môže priblížiť k 5 litrom za deň (určite treba myslieť aj na klimatické podmienky, v ktorých sa človek práve nachádza a teda čím vyššia je teplota a vlhkosť prostredia, tým viac treba dopĺňať tekutiny). Z môjho osobného zážitku počas Majstrovstiev Sveta v Japonsku, kde sa teplota pohybovala okolo 30°C a vlhkosť vzduchu 90%, som počas dňa prijal 5-6 litrov tekutín.

Pre čo najsprávnejšie rozhodnutie, ktorý iontový nápoj kedy použiť a prečo, je potrebné poznať samotné rozdelenie nápojov a ich zloženie. Jedná sa o rozdiely v zložení jednotlivých kategórií, pretože každá firma, zaoberajúca sa výrobou iontových nápojov, má to svoje “naj” pre daný ionťák. Podstata zloženia kategórie do ktorej spadá zostáva rovnaká:

  1. Izotonické nápoje – obsahujú rovnaký pomer iónov ako krvná plazma. Používajú sa na ionizáciu organizmu. Dôležité je ich zameranie, a teda či ich piť pred, počas, alebo po výkone. Vyšší obsah minerálov a vitamínov obmedzuje ich dennú dávku a treba sa riadiť pokynmi na obale.

  2. Hypotonické nápoje – obsahujú nižší pomer iónov ako krvná plazma. Používajú sa pre hydratáciu organizmu počas celého dňa. Vhodné je ich pitie počas menej náročnej – dlhšie trvajúcej fyzickej aktivity, keď sa človek viac potí a je potrebné do seba dostať čo najviac tekutín. Nižší obsah minerálov a vitamínov neobmedzuje ich dennú dávku. Rýchlo sa vstrebávajú a prinášajú najrýchlejší prístup tekutín do organizmu. Základné zloženie tvoria najrôznejšie minerály a vitamíny v minimálnych množstvách: Na, K, Ca, Mg, P, CL, Vitamín B6, Vitamín C a iné.

    Zameranie pred a počas – najvhodnejší pre fyzický výkon, ktorý trvá do hodiny (počas dlhších výkonov neprekračovať dennú dávku). Častokrát bývajú slanšie pre vysoký obsah minerálov. Najčastejší obsah minerálov a vitamínov: Na+, K+, Cl, Mg, Vitamín C, H2PO4, HCO3, a iné.

    Zameranie po – tzv. regeneračné nápoje s vysokým obsahom iónov, sacharidov, aminokyselín. Najvhodnejšie piť po ťažkom tréningu/pretekoch v odporúčanom množstve. Najčastejší obsah minerálov, vitamínov a aminokyselín: Na, Mg, K, Vitamín C, E, B3, B1, B6, B2, L-Leucín, L-Isoleucín, L-Valín, L-Glutamín, a iné.

  3. Hypertonické nápoje – vyšší pomer iónov ako krvná plazma. Ich použitie v športe je vo väčšine prípadov nevhodné a neuváženým použitím môže prísť k narušeniu vnútorného prostredia športovca a k prerušeniu fyzického výkonu alebo tréningového procesu.

Pre vašu lepšiu predstavu uvediem príklad môjho osobného pitného režimu počas slnečného letného dňa s ťažkým intervalovým tréningom (1,5hod). Bežne počas dňa chodím so športovou fľašou – striedam hypotonický nápoj a čistú vodu. Približne 2 hodiny pred tréningom si zarobím izotonický nápoj cca 0,5l, ktorý pijem do tréningu a počas neho. Pokiaľ mi 0,5l nestačí, dopĺňam potrebné množstvo vodou, alebo hypotonickým nápojom. Hneď po tréningu si zarobím regeneračný nápoj, ktorý hneď vypijem. Do konca dňa sa vraciam ku kombinácii voda/hypotonický nápoj tak, aby som dodržal množstvo tekutín na 5l za deň.

Ako posledné faktory, ktoré Vás môžu ovplyvniť pri výbere nápoja budú určite:

  • konzistencia nápoja – či ide o kvapalinu (najčastejšie sirupový koncentrát – hypotonické nápoje, alebo prášok – izotonické nápoje). Výhoda sirupu je v zarábaní, ktoré je jednoduchšie a dalo by sa povedať dokonalé Rozrábanie práškových nápojov trvá dlhšie a občas sa navlhnutý ionťák nedá rozrobiť.

  • vhodnosť jeho skladovania – tu platí nepísané pravidlo: Sirupový ionťák držte po otvorení v chladničke a pri práškovom dbajte, aby navlhol po otvorení čo najmenej.

  • veľkosť nádoby na uchovanie nezarobeného ionťáku – riešenie dilemy, či pribaliť na tréning/preteky aj ďalšiu fľašu, pre neskoršie zarobenie ionťáku, som riešil veľakrát. Potvrdilo sa mi, že čím menej vecí, tým ľahšia taška. Zvykol som tiež nosiť viac fliaš, v ktorých bola pripravená dávka ionťáku na neskoršie zarobenie.

  • chuť nápoja – dosť podstatný faktor najmä pre hypotonické nápoje, ktorých človek vypije viac. Všeobecne sa nedá povedať, ktorá chuť je najlepšia. Skôr by som povedal, že časom sa každá chuť človeku zunuje a treba ju zmeniť.

  • cena na 1 liter, alebo jedno zarobenie – platí najmä pre izotonické nápoje, ktoré sa predávajú ako prášok v dóze, ktorej dno sa občas objaví príliš rýchlo.

Záverom by som Vám rád odporučil pred samotnou kúpou daný iontový nápoj ochutnať, prípadne odskúšať priamo počas fyzickej aktivity a až potom uskutočniť samotnú kúpu. Keďže každý človek je iný a môže inak zareagovať na prísun minerálov a iónov do organizmu. V spleti značiek a typov nápojov sa vám určite podarí nájsť to, čo vám najviac sedí.

Autor: Lukáš Barták, www.iontovenapoje.sk

LUKÁŠ BARTÁK

Pôvodne orientačný bežec, dlhoročný reprezentant SR na medzinárodných akciách (4.miesto na Majstrovstvách Sveta 2008, 13.miesto na Majstrovstvách Sveta 2005, viacnásobný medailista z Akademických Majstrovstiev Sveta v OB). Neskôr výborný bežec na dlhé a ultra dlhé trate (osobný … Zistiť viac

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.