Ako sa správne nutrične pripraviť na bežecké preteky?

Podľa posledných prieskumov máva až 41% bežcov počas pretekov závažné tráviace komplikácie, ktoré im mnohokrát bránia preteky dokončiť.

Príjem sacharidov

Kondičný výkon ovplyvňuje predovšetkým prísun komplexných sacharidov. Preto je vhodné, aby ste si niekoľko dní pred pretekmi naservírovali v každom jedle porcie uhľohydrátov. Tie by mali byť o niečo vyššie, ako ste bežne zvyknutý. Zároveň je správne pokúsiť sa mierne znížiť príjem bielkovín a tukov. Ako vhodné zdroje sacharidov zaraďte ryžu, cestoviny (špaldové, ryžové), pohánku, či pšeno. Takto sa vyhnete hladu, ktorý býva počas prípravnej fázy typický.

Soľ

Beh na kratšiu či dlhšiu trať sprevádza potenie. Pripravuje nás o potrebnú mineralizáciu. Aby Váš výkon nebol negatívne ovplyvnený nedostatočným množstvo sodíka i iných minerálov, mali by ste ich prísun zvýšiť už v predstihu. Na každých 500g straty hmotnosti počas pohybovej aktivity potrebujete doplniť 500-1000 mg sodíka.

Vyhnite sa alkoholu

Alkohol má vo väčšom množstve na tráviaci trakt negatívny vplyv, ovplyvňuje zloženie tráviacich štiav a zmeny na sliznici tráviaceho traktu. Zmeny sliznice vedú k nedostatočnému vstrebávaniu živín z potravy. Často spôsobuje hnačky či naopak. Nedostatočná výživa ovplyvňuje výkon počas preteku. Okrem toho znižuje kvalitu spánku. Je dôležité myslieť na to, že vaše výsledky v priebehu preteku môžu byť negatívne ovplyvnené konzumáciou alkoholu, i napriek tomu, že na vedomej úrovni už jeho priamy vplyv nevnímame.

Tekutiny sú základ

Nezabúdajte piť. Jeden zo základov prípravnej fázy spočíva v dostatočnej hydratácii. Pokiaľ už pred začiatkom pretekov neprijmete dostatok tekutín, nie je možné ich počas behu doplniť. Ľudský organizmus potrebuje denne prijať 0,3 – 0,4 litra vhodných tekutín na 10kilogramov hmotnosti, počas každého tréningu by ste nemali zabudnúť ešte navyše 0,5-1,0 litra vhodných tekutín. Hydratujte svoje telo podľa uvedeného prepočtu minimálne počas posledného týždňa pred pretekmi. Ak zabúdate prijímať tekutiny, využite niektorú z mnohých elektronických aplikácii, ktoré sú schopné vám pripomenúť, že potrebujete piť. Sú možno otravné, ale funkčné 😊

48 hodín pred

Doplnenie živín, ktoré využijete na preteky by malo intenzívne začať dva dni pred pretekmi. V tomto období by Vaše jedlo počas dňa malo obsahovať 9g sacharidov na kilogram hmotnosti. Správne zabezpečený prísun sacharidov pred pretekmi zabezpečí dostatočné glykogénové zásoby.

Rovnakú dávku sacharidov budete potrebovať aj posledný deň pred pretekmi. Pričom v tento deň by mali byť raňajky vaším najbohatším jedlom, počas dňa by ste postupne mali uberať tak, aby vaším posledným jedlom bola ľahká večera, zložená z jednoduchých sacharidov, napr. vhodný typ pečiva.

Deň pretekov

3 až 3,5 hodiny pred štartom zaraďte jedlo s obsahom sacharidov s nízkym glykemickým indexom, s dostatočným množstvom vody a sodíka. Jedlom by malo byť ideálne s nízkym obsahom tuku. Je vhodné zaradiť aj BCAA (vetvené esenciálne aminokyseliny), ktoré sval využíva ako zdroj energie, predovšetkým pri náročných výkonoch (dokáže pokryť až 40% spotreby energie). Príkladom jedla pred pretekom môže byť jeden banán, jedna dávka proteínového nápoja, jedna fľaša športového nápoja a 3 poháre jablkového džúsu.

2,5 až 2 hodiny pred pretekmi je vhodné prijať ešte 2g sacharidov na kilogram hmotnosti, to ešte podporí zásoby glykogénu na maximum.

Zhruba 30 minút pred štartom si dajte cca 100mg kofeínu, teda šálku kvalitnej kávy k nej 200-300 ml vody a jednoduché sacharidy v podobe ovocia. Prípadne môžete zvoliť aj „power“ gél.

A už zostáva len si obliecť šťastný pretekársky dres a hurá do cieľa 😊

A na záver – je dôležité krátko pred pretekmi nemeniť systém stravovania či príjmu tekutín, ktorý ste sa snažili budovať celú dobu pred pretekmi. Ak je pre Vás banán dokonalým zdrojom energie, nevymeňte ho za energetický gél. A už len drobná rada, cvikla zvyšuje tvorbu červených krviniek, ktoré nesú zodpovednosť za dostatočné okysličenie vašich buniek. Teda čím je krviniek viac, tým je výkon vyšší a únava miernejšia. Skúste ju ako povolený doping zaradiť do vášho jedálnička v čase prípravy na preteky. Aj dlhá cesta musí začať prvým krokom. Zistite svoj aktuálny stav vďaka základnej diagnostike na prístroji Tanita, certifikovanom pre použitie v zdravotníctve a následne konzultujte výsledky s naším výživovým špecialistom vo Svete zdravia. Návšteva trvá 45 – 60 minút a stojí 7,90€ . Objednať sa môžete jednoducho – tu.

Pripravila: Ing. Katarína Chomová

KATARÍNA CHOMOVÁ

Vyštudovala Fakultu Agrobiológie a poľnohospodárskych zdrojov v Nitre v odbore Výživa ľudí. Počas pôsobenia na fakulte sa špecializovala na problematiku stravovacích zvyklostí pacientov s diabetes mellitus a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Naďalej sa venuje dietológii a výžive det… Zistiť viac

Komentáre 7

  1. podla toho co pisete ked mam 85kg tak by som mal vypit 34L vody ste si isty ??

  2. Ahoj, vdaka za upozornenie, samozrejme, zjavna chyba. Opravene 🙂

  3. „Power“ gél čo ak má vysoký glykemický index. 30 minút pred štartom?
    Kofeín trošku dehydruje ako všetky „budiče“.

    1. Katarína Chomová

      Dobrý deň Martin,
      správne, kofeín môže rovnako ako všetky budiče dehydrovať, preto je v texte uvedené že spolu so šálkou kávy treba prijať cca 300 ml vody na kompenzáciu dehydratačného účinku kofeínu a nezabudnúť na prísun tekutín ani počas preteku. Posledné prieskumy však naznačujú, že pokiaľ do tela nedostanete viac ako 400 mg kofeínu, nemá negatívny dopad na hydratáciu.
      Na trhu sú dostupné aj „power“ gély s nízkym glykemickým indexom, v prípade, že máme k dispozícii „power“ gél s vysokým glykemickým indexom, je vhodné ho použiť cca 30 minút pred pretekom, prípadne počas pretekov trvajúcich dlhšie ako 1,5 – 2 hodiny tesne za polovicou pretekov.

  4. 30 minút pred štartom si dajte cca 100mg kofeínu? toto ma moze bud prehnat ,ovodnit, zvysit tlak a tep no neviem neviem
    Power“ gél čo ak má vysoký glykemický index. 30 minút pred štartom? hladina cukru v krvy vystreli prudko hore ale po cca 20minutach po starte padne prudko dole a telo pojde do utlmu

    1. Katarína Chomová

      Dobrý deň,
      konzumácia kofeínu pred športovou aktivitou môže byť i neprospešná, tak ako uvádzate, môže pôsobiť laxatívne, abnormálne zvýšiť tlak, či spôsobiť búšenie srdca, to všetko však len v prípade, že nie ste na prísun kofeínu zvyknutý. Ak Vám kofeín bežne nespôsobuje uvedené komplikácie, môže byť počas športovej aktivity prospešný. Kofeín Vás nabudí a pripraví organizmus na výkon, Vzhľadom na to, že účinky kofeínu môžu byť u jednotlivca rôzne, vzhľadom na vek, hmotnosť, pohlavie, ale napríklad i kvalitu a spôsob prípravy kávy, je vhodné mať účinky dopredu vyskúšané v miernom tréningovom zaťažení a teda nemeniť prísun živín a tekutín krátko pred pretekom.
      Na trhu sú dostupné aj „power“ gély s nízkym glykemickým indexom.V prípade, že máme k dispozícii „power“ gél s vysokým glykemickým indexom, je vhodné ho použiť cca 30 minút pred pretekom, prípadne počas pretekov trvajúcich dlhšie ako 1,5 – 2 hodiny tesne za polovicou pretekov.

      1. Dobrý deň. Aktívne behám 2 roky.Prvy rok bol co sa môjho problému týka v pohode.Jeden deň som si šiel zabehať a musel som prestať kvoli hnačke.A od vtedy s tým mávam čoraz častejšie problém.(pol roka)Prestal som už aj jedávať niekoľko hodin pred behom,vyprazdnujem sa pred behom…A nepomáha to.Po určitej dobe behu to pride.Zalezi od intenzity.V pomalej intenzite cca 50 minút,v rýchlej 20 minút.Skusal som striedať aj jedlá,no 100% efekt sa nikdy nedostavil.Viete mi prosím vas dat nejakú radu,respektíve pomôcť s týmto problémom?