4 najčastejšie zranenia – prevencia a liečba

Niekedy sa zdá, že ak beháte, niektorým zraneniam sa vyhnúť nedá. Takmer každý z nás už počul alebo aj zažil zápal okostice alebo bolesť achilovky. Poradíme vám ako predísť štyrom najčastejším zraneniam, ktoré hrozia nám, bežcom.

Zápal okostice píšťaly

Väčšina bežcov trávi veľa hodín behaním na cestách. Opakované vystavovanie sa takýmto tvrdým povrchom môže viesť k zraneniu, ktorého sa všetci atléti obávajú – k zápalu okostice píšťaly. Toto zranenie sa prejavuje bolesťou v dolnej časti lýtka. Bolesť sa vyskytuje hlavne na začiatku behu, postupne sa však vytráca a vráti sa znova po tréningu. Zápal okostice je neodbytný a ťažko sa lieči. Najlepšie je teda skúsiť sa mu stoj čo stoj celkom vyhnúť.

Prevencia 4x inak

1. Behajte v správnych teniskách. Možno sú tie vaše príliš masívne, s priveľkou tlmiacou podrážkou alebo sú, práve naopak, príliš minimalistické. Je dosť možné aj to, že sú prosto už vybehané – vedeli ste, že bežecké tenisky treba meniť po každých 500 až 700 kilometroch? Ak bude treba, objednajte sa k podiatrovi, ktorý vám pomôže prísť problému na kĺb.

2. Pri plánoví svojich behov sa usilujte vyhnúť tvrdým asfaltovým cestám. Behávajte po tráve a po lesných chodníčkoch, kde povrch nie je taký tvrdý. Odľahčíte tak zadný píšťalový sval, ktorý podporuje vašu klenbu, a vaše končatiny sa vám poďakujú.

3. Popracujte na svojich lýtkových svaloch. Na ich posilnenie nemusíte hneď utekať do fitka. Celkom vám postačia jednoduché cviky, ako napríklad chôdza alebo ľahký klus hore schodmi, hore kopcom či dole z kopca. Vyskúšajte aj chôdzu po špičkách a po pätách.

4. Svoju tréningovú záťaž zvyšujte pomaly a s rozumom. Vo všeobecnosti sa odporúča nezvyšovať bežecký objem o viac ako desať percent týždenne. Ak si na plecia naložíte tréningu viac, riskujete únavu, pretrénovanie a v horšom prípade až zranenie.

Bežecké koleno

Záťaž, ktorú beh telu spôsobuje, môže viesť k zraneniu známemu pod názvom bežecké koleno. Dochádza k nemu vtedy, keď sa preťaží napínač širokej pokrývky (svalu, ktorý sa ťahá bokom stehna až ku kolenu). Jednou z funkcií tohto svalu je napomáhať ohýbaniu a vystieraniu kolena. Pri behu je však naň kladená väčšia záťaž pre uhol, ktorý koleno zviera. Toto zranenie je bolestivé a ťažko sa lieči. Symptómy zahŕňajú bolesť na vonkajšej strane kolena, bolesť pri vystieraní a ohýbaní kolena a diskomfort pri aplikovaní tlaku na postihnutú oblasť.

Prevencia 4x inak

1. Usilujte sa vyhýbať trasám, ktoré by mohli k tomuto zraneniu viesť. Nepríjemné bolesti môžu spôsobovať opakujúce sa zákruty na trase či obyčajný bežecký ovál. Rovnako vám uškodí aj beh po veľmi tvrdom povrchu.

2. Mali by ste si zvyknúť na to, že behanie sa nekončí dobehnutím domov. Behanie sa končí strečingom po posledných metroch. Je skutočne dôležité, aby ste naň nezabúdali. Ako prevencia proti bežeckému kolenu slúži naťahovanie sedacích a bedrových svalov. Do tréningu zaraďte aj posilňovanie a balančné cvičenia.

3. Ak ste náchylní na bežecké koleno, najefektívnejší spôsob, ako sa mu vyhnúť, je dávať si pozor na tréningové dávky. Radíme vám, aby ste si po dlhších behoch dopriali vždy jeden až dva dni voľna. Tiež pomáha chladivý obklad na postihnuté miesto hneď po behu, ktorý redukuje zápal.

4. Ďalšou možnosťou prevencie je športová masáž. Nie je to práve najlacnejší tip, ale dobrý masér vám pomôže uvoľniť napätie v postihnutej oblasti, vďaka čomu budete môcť behať bez obmedzenia.

Zápal plantárnej fascie

Zápal plantárnej fascie je azda najčastejšie bežecké zranenie. Cítili ste už niekedy napätie alebo bolesť v spodnej časti chodidla? Ak áno, pravdepodobne ste už aj vy mali možnosť sa s ním zoznámiť. Fascia je tkanivo (blana), ktoré pokrýva svaly. Plantárna fascia je najhrubšou fasciou ľudského tela. Vedie od päty až po metatarzálne kosti a podporuje klenbu. Hlavnou príčinou zápalu plantárnej fascie býva náhly nárast hmotnosti, ale u atlétov býva príčinou opakovaná tréningová záťaž. Jedným zo symptómov je bolesť v spodnej časti chodidla pri prvých krokoch, ktoré spravíte ráno po tom, ako vstanete z postele. U ľudí s týmto zranením je veľmi pravdepodobné, že ich potrápia aj kolená, takže liečbu netreba v žiadnom prípade podceňovať.

Prevencia 4x inak

1. Najjednoduchšou prevenciou zápalu plantárnej fascie je jednoznačne výber správnej bežeckej obuvi. Ak máte ploché nohy, riziko tohto zranenia je ešte o niečo vyššie. Výberu bežeckých tenisiek venujte dostatok času, dajte si poradiť od odborníkov a zvážte aj biomechanické testy svojho behu.

2. Nezabúdajte na poriadny a pravidelný strečing. Jeho dôležitosť sa neustále zdôrazňuje, no pričasto ho zvykneme zanedbávať. Vďaka strečingu je však vaša plantárna fascia silnejšia a flexibilnejšia, čím znižujete riziko jej zápalu. Strečingu sa venujte naozaj poctivo.

3. Ak máte opakujúce sa bolesti, dajte si na nohu nočnú dlahu alebo ortézu, ktorá pomôže od bolesti uľaviť. Dlaha jemne stenčuje plantárnu fasciu, lýtko a Achillovu šľachu, zároveň však zabraňuje ich stuhnutiu počas spánku. Nápomocné bývajú aj kompresné ponožky.

4. Vložky do topánok vám môžu pomôcť prežívať každodenné aktivity bez bolesti. Avšak poslednou zastávkou pred operáciou je úplný relax. Akýkoľvek tlak na plantárnu fasciu jej stav len zhoršuje, takže hoci ničnerobenie môže byť veľmi frustrujúce, zároveň vám môže zachrániť krk.

Zápal Achillovej šľachy

Achillova šľacha je najväčšou a najpevnejšou šľachou ľudského tela. Upína sa na pätovú kosť a trojhlavý sval lýtka. Táto šľacha je veľmi dôležitá pri chôdzi a behu – prenáša silu odrazu na začiatku bežeckého kroku. Achillova šľacha je pomerne málo prekrvovaná, preto je náchylnejšia na zranenia a dlho sa hojí. K jej zápalu môže dochádzať z viacerých dôvodov a zápal môže byť akútny, ak príde nečakane, alebo chronický, ak je dlhší čas neliečený a nezlepšuje sa. Achillova šľacha sa lieči ťažko a najľahšie identifikovateľné symptómy zahŕňajú opuch, sčervenanie a bolesť pri chôdzi dole kopcom alebo dole schodmi.

Prevencia 4x inak

1. Zápal Achillovej šľachy môže spôsobiť náhle zvýšenie tréningového objemu, teda ak začnete zvyšovať tempo, predlžovať trasy či pridáte do behov prevýšenie bez predchádzajúceho prípravného postupného tréningu. Preto buďte pri koncipovaní svojho tréningu opatrní a nezabúdajte, že menej je niekedy viac.

2. Chronickým problémom s Achillovou šľachou môže značne priťažiť nadmerná pronácia. Nadmerná pronácia znamená, že vaše chodidlo sa pri kontakte s podložkou preroluje príliš dovnútra, čo zvyšuje napätie v Achillovej šľache. Je preto veľmi dôležité vybrať si tenisky, ktoré sú ako šité pre vás.

3. O problémy si doslova koledujú ženy, ktoré si nevedia odpustiť topánky na vysokých opätkoch. Tieto totiž skracujú Achillovu šľachu aj lýtkový sval. Keď sa následne obujú do tenisiek, neprítomnosť opätkov spôsobí, že lýtko a Achillova šľacha sa natiahnu viac, ako sú zvyknuté.

4. Tlak na Achillovu šľachu zvyšujú slabé lýtkové svaly, ak teda môže byť toto váš prípad, mali by ste venovať extra čas aj posilňovacím cvikom. Nezaberú vám priveľa času a ich prínos dokáže byť na nezaplatenie. Pokojne cvičte s vlastnou hmotnosťou. Nemusíte hneď utekať do fitka.

Časopis RUNNING

Časopis RUNNING

Beh je jedným z najprirodzenejších pohybov ľudského tela, a pritom veľká veda. V posledných rokoch zažíva doslova boom – čoraz viac ľudí mu prispôsobuje svoj životný štýl a viac si bez neho svoje dni nevie predstaviť. Na pomoc všetkým, ktorí majú chuť behať rýchlejši… Zistiť viac